5 gadus vecs zēns var veikt vingrinājumus, kas izslēdz lielu slodzi uz mugurkaulu, rokām un kājām. Neaizraujieties ar pull-ups, squats un push-ups. Jebkurš treniņš jāpabeidz ar relaksācijas vingrinājumiem.
5 gadus vecam zēnam ir piemēroti vingrinājumi bez spēka, kas tiek veikti ar vidēju un zemu intensitāti un amplitūdu. Rīta vingrinājumiem jābūt vērstiem uz visu lielo muskuļu sasilšanu. Lielas slodzes uz rokām un kājām ir pilnībā izslēgtas, jūs nevarat veikt vingrinājumus mugurkaula savērpšanai. Stiepšanos var veikt tikai treniņa beigās, un noteikti beidziet to ar relaksācijas vingrinājumiem.
Vingrinājumu komplekts
Stāviet taisni, papēžus saliekot kopā un pirkstus atsevišķi. Uzlieciet rokas uz jostas. Sita plaukstas sev priekšā un aiz muguras. Pēc pirmajiem 10 aplaudējumiem veiciet pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Turiet rokas saliektas elkoņos, pirksti saspiesti dūrēs. Pārmaiņus enerģiski un asi iztaisnojiet rokas uz priekšu, nedaudz pagriežot ķermeni, kā to dara bokseri.
Nostājieties tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā vingrinājumā, saslēdziet rokas slēdzenē un paceliet tās virs galvas. Noliecieties uz priekšu, cenšoties nesalocīt ceļus, enerģiski nolaižot rokas uz leju, kā to dara mežstrādnieks.
Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas ceļos, ar rokām atbalstiet muguru. Pārkāpjot ar maziem soļiem, vispirms pagriezieties vienā virzienā, tad otrā virzienā, veiciet kustību pa apli.
5 gadus vecs zēns var lēkt ar virvi gan uz divām, gan uz vienas kājas. Ir lietderīgi veikt kūleņus turp un atpakaļ 5-8 reizes.
Apļveida galvas rotācijas lēnā tempā ir atļautas 8-10 reizes. Pēc tam nolieciet galvu uz priekšu, uz leju un atpakaļ 9-12 reizes.
Veiciet pietupienus 10-12 reizes ar ātru statīvu. Treniņu komplektā šajā vecumā ir iekļauti vingrinājumi stājai: stāviet ar muguru pret sienu tā, lai tas pieskartos papēžiem, teļiem, sēžamvietām, plecu lāpstiņām un galvas aizmugurē. Nemainiet ķermeņa stāvokli 1-2 minūtes.
Stājas vingrinājumi ietver pastaigas ar priekšmetu uz galvas, piemēram, grāmatu.
Relaksācijas vingrinājumi
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Dziļi ieelpojot, izstiepiet rokas virs galvas un stipri izstiepieties. Turiet šajā pozīcijā 5-6 sekundes un, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, nometot galvu uz krūtīm, nolaidiet ceļus, nedaudz salieciet plecus.
Sēdiet ērtā stāvoklī un pagrieziet kājas, galvu un rokas pēc kārtas. Lēnām grieziet 10-20 sekundes. Pēc tam piecelieties un paceliet taisnas rokas uz augšu, pēc tam brīvi nolaidiet tās uz leju, pakārdami tās kā tukšas drēbju piedurknes.
