Aktīvas izaugsmes laikā pusaudzim ir jāēd pārtika, kas satur optimālu olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, mikroelementu un vitamīnu daudzumu. Jautājumam par diētas sagatavošanu jābūt vecāku kontrolē.
Vispārīgi ieteikumi diētas sastādīšanai pusaudzim
Bērnam vecumā no 13 līdz 17 gadiem ir nepieciešams sabalansēts uzturs ne mazāk kā pirmsskolas vecuma bērnam. Pusaudža gados ķermenī notiek ievērojamas hormonālas izmaiņas, kurām nepieciešami spēki un resursi. Ja bērns saņem nepietiekamu nepieciešamo uzturvielu un vitamīnu daudzumu vai, gluži pretēji, tos patērē pārmērīgi, tas ir pilns ar dažādu muskuļu un skeleta sistēmas, sirds un asinsvadu sistēmas, kuņģa un zarnu trakta slimību attīstību organismam.
Pusaudža gados pusaudzis sliecas apšaubīt tuvinieku ieteikumus, tostarp attiecībā uz uzturu. Vecākiem jāatrod šajā situācijā piemērotas metodes, lai motivētu bērnu, uzraudzītu, ko viņš ēd. Pusaudzim noteikti jāēd augļi un dārzeņi, piena produkti, gaļa, pākšaugi, olas, rieksti, graudi.
Ēdienreižu sadalījums četrreiz tiek uzskatīts par pareizu pusaudžiem. Rīt vajadzētu būt 25% no nepieciešamajām kalorijām dienā, pusdienas - 35-40%, pēcpusdienas tēja - 15%, vakariņas - 20-25%.
Kādām noderīgām vielām jābūt pusaudža uzturā
Kalcijs. Kalcijs ir dabisks celtniecības materiāls cilvēka kauliem un zobiem, un tas arī veicina izturību pret stresu. Pusaudža gados notiek visaktīvākā bērna izaugsme. Lai pusaudzis saņemtu nepieciešamo kalcija, piena produktu un paša piena daudzumu, uz pusdienu galda regulāri jāatrodas cietajiem sieriem, kāpostiem, valriekstiem, pupiņām, rīsiem, brokoļiem.
Olbaltumvielas. Olbaltumvielas veido muskuļu audu pamatu, veicina muskuļu un iekšējo orgānu atjaunošanos. Lai pusaudzis būtu enerģisks un fiziski spēcīgs, ēdienkartē ir obligāti jābūt liesai gaļai, zivīm, mājputniem, jūras veltēm, olām.
Tauki. Ir svarīgi nošķirt veselīgos un neveselīgos taukus, ierobežojot to patēriņu. Nepiesātinātie tauki no augu eļļām, zivīm un dažāda veida riekstiem ne tikai nodrošina ķermenim enerģiju, bet arī palīdz uzturēt veselīgu ādu un matus. Piesātinātie tauki, kas atrodas sviestā, taukainā gaļā, pilnpienā un palmu eļļā, var aizsprostot asinsvadus, var sabojāt sirds un asinsvadu sistēmu. Neveselīgo tauku rangs ir trans-tauki, kas lielā koncentrācijā atrodami visu veidu maizītēs, cepumos, smalkmaizītēs, čipsos, margarīnā un ceptos ēdienos.
Dzelzs. Šis mikroelements veicina pilnīgu zēnu muskuļu masas attīstību. Meitenēm dzelzs ir izdevīga, lai papildinātu asins zudumu menstruāciju laikā. Mikroelementu var iegūt no zivīm un jūras veltēm, liellopa gaļas, zirņiem, griķu biezputras, baltajiem kāpostiem, kartupeļiem un spinātiem.
Vēlme iepriecināt pretējo dzimumu dzen gan meitenes, gan zēnus pie lēmuma ieturēt stingru diētu. Pārtikas ierobežošana var kaitēt augošam ķermenim. Ja nepieciešama diēta, konsultējieties ar ārstu.
Detalizēta diēta sabalansētam pusaudža uzturam
Pusaudža ikdienas ēdienkartē ieteicams iekļaut šādu produktu skaitu:
- piens - zēniem 600 g, meitenēm 500 g;
- biezpiens - 60-50 g;
- skābs krējums - 20-15 g;
- siers - 20-15 g;
- gaļa - 220-200 g;
- zivis - 70-60 g;
- ola - 1 gab.;
- rudzu maize - 150-100 g;
- kviešu maize - 250-200 g;
- graudaugi, makaroni - 60-50 g;
- cukurs - 80-65 g;
- konditorejas izstrādājumi - 20-15 g;
- sviests - 40-30 g;
- augu eļļa - 20-15 g;
- kartupeļi - 300-250 g;
- dārzeņi - 350-320 g;
- augļi - līdz 500 g.
